Péče o kotník: jak ho rychle zklidnit a vrátit do formy

Bolavý nebo podvrtnutý kotník zastaví den rychleji než cokoli jiného. Nejdůležitější je jednat okamžitě a chytře — chladit, odlehčit a začít postupnou rehabilitaci. Tady najdeš jasné kroky, které zvládneš doma, plus kdy zajít za odborníkem.

První pomoc při podvrtnutí

Okamžitě po poranění zafixuj kotník. Použij elastický obvaz nebo tejp, aby se omezil pohyb. Přilož led na 15–20 minut každé 2 hodiny během prvních 48 hodin. Led snižuje bolest a zarudnutí — nedávej ho přímo na kůži, zabal ho do tenkého ručníku.

Zvedni nohu nad úroveň srdce co nejčastěji, aby se snížil otok. Pokud nemůžeš na kotník vůbec stoupnout, slyšela jsi prasknutí nebo je viditelná deformace, jdi na pohotovost nebo k ortopedovi. Silná bolest, necitlivost nebo velký otok jsou důvodem nečekat.

Jak postupovat v následujících dnech

Po úvodní fázi začni pomalu hýbat kotníkem, aby nevznikla ztuhlost. Jemné pohyby zlepší průtok a urychlí hojení. Použij kompresní návlek, pokud máš pocit, že to pomáhá s oporou a otokem. Vyhni se dlouhému sezení bez pohybu.

Tejpování může kotník podpořit při návratu k pohybu. Nech si prvně ukázat správnou techniku u fyzioterapeuta nebo zkušeného maséra. Špatně aplikovaný tejp může situaci zhoršit — čti pozorně a při spálení kůže tejp sundej.

Obuvi věnuj pozornost: nekupuj úplně měkkou obuv, která kotník neposílí. Hledej boty s pevnou patní částí a dobrou podporou klenby. Do terénu dej přednost nízkému, stabilnímu polobotku před vysokými podpatky.

Posilovací a stabilizační cviky

Začni jednoduchými cviky už několik dní po poranění, pokud bolest nekřičí. Dělej je každý den 2×:

• Ankle pumps (pumpování kotníku): 3×30 opakování — zpevňuje průtok.
• Kruhy kotníkem: 3×15 v obou směrech — zlepšují rozsah pohybu.
• Táhni ručníkem prsty k sobě (towel stretch): 3×30 sekund — protahuje lýtko a achilovku.
• Zdvihy na špičkách (heel raises): 3×10–15 — posilují lýtkové svaly a stabilitu.
• Stání na jedné noze: 3×30–60 sekund, postupně přidej měkkou podložku — zlepšuje propriocepci.

Masáž a lymfatická masáž pomůže snížit tuhost a opuch, ale až když akutní bolest ustoupí. V salonu Masáže u Ludmily umíme kombinovat jemnou masáž s rehabilitačními postupy. Neváhej se objednat, pokud si nejsi jistá, jak cvičit správně.

Kdy k lékaři: pokud po týdnu není viditelný pokrok, bolest přetrvává nebo se opakují podvrtnutí, vyhledej ortopeda nebo fyzioterapeuta. Správná rehabilitace zabrání chronické nestabilitě a dalším zraněním.

Chovej se k kotníku trpělivě. Pravidelná prevence a jednoduché cviky vrátí mobilitu rychleji než dlouhé odpočívání.