Horolezectví: masáže a péče pro lezce

Lezecké prsty, přetížené předloktí nebo ztuhlé rameno? To jsou běžné problémy každého lezce. Tady najdeš konkrétní rady, jak použít masáž a jednoduché techniky k rychlejší regeneraci, lepšímu výkonu a prevenci zranění.

Krátké rozcvičení před lezením

Nezačínej na studeno. Začni 5–10 minut lehkým kardiem (rychlá chůze, lehký běh nebo švihadlo), aby se zvýšil průtok krve. Pak věnuj 5 minut aktivnímu zahřátí zápěstí a prstů: otáčení zápěstí, flexe/extension prstů a lehké přitahování odporovou gumou. Přeskočit statické protažení — preferuj dynamické pohyby, které připraví šlachy na zatížení.

Krátká samomasáž před výkonem pomůže: jemné tření předloktí směrem od zápěstí k lokti zvýší prokrvení a sníží „pumpu“ v předloktí. Nepřeháněj tlak — cílem je prokrvení, ne bolest.

Regenerace a typy masáží pro lezce

Po lezení přijde regenerace. Sportovní nebo regenerační masáž zaměřená na předloktí, paže, ramena a lýtka pomáhá odbourat kyselinu mléčnou, uvolnit napětí a urychlit hojení drobných mikrotraumat. Stačí 20–40 minut zaměřených úkonů a rozdíl pocítíš už další den.

Jaké techniky používat doma? Foam roller je skvělý na zadní stranu stehen a lýtka. Malý masážní míček (tenisák nebo lacrosse ball) uvolní svaly lopatky a mezižeberní svaly. Na předloktí můžeš použít lehké tření a hnětení směrem k srdci, 5–10 minut denně pomůže snížit ztuhlost.

Specifické problémy: tendinitida šlach extensorů nebo flexorů často vzniká přetížením. Kromě odpočinku pomůže lymfatická drenáž (lehké hlazení směrem k loktu) a kontrastní sprchy pro zlepšení průtoku krve. Pokud bolest nepoleví za 2 týdny, vyhledej fyzioterapeuta.

Prevence je lepší než léčba: střídej typy chycení, nezapomínej na sílu zápěstí a funkční trénink prstů mimo stěnu. Pravidelné masáže (jednou za 2–4 týdny při vyšší zátěži) snižují riziko přetížení a pomáhají udržet mobilitu.

Kdy jít k odborníkovi? Pokud máš silnou bolest, otok, omezenou hybnost nebo přetrvávající příznaky po týdnech, neodkládej odborné vyšetření. Profesionální sportovní masér nebo fyzioterapeut umí rozpoznat vážnější problémy a navrhnout léčebný plán.

Chceš zkusit masáž přizpůsobenou lezeckým potřebám? V Masáže u Ludmily nabízíme sportovní a regenerační masáže s důrazem na předloktí, ramena a záda. Rezervuj si termín, nebo napiš, co tě trápí — poradíme jednoduché techniky, které zvládneš sám doma.