Cviky na záda — jednoduché a účinné pohyby, které zvládnete doma

Trápí vás bolení zad nebo chcete zlepšit držení těla? Stačí pár pravidelných cviků správně provedených. Níže najdete přesné pokyny, jak cviky dělat, kolik opakování a co hlídat, aby vám cvičení pomohlo, ne ublížilo.

Základní cviky a jak je provádět

1) Kočka–kráva (Cat–Cow) — na všech čtyřech: při nádechu prohněte záda (kráva), při výdechu zaoblte (kočka). 8–12 opakování, plynule a dýchejte. Pomáhá rozhýbat páteř a uvolnit napětí.

2) Bird-dog — na všech čtyřech natáhněte protilehlou ruku a nohu, držte 2–3 vteřiny, vraťte a střídejte. 8–10 opakování na stranu. Hlídáte rovnováhu a zapojení hlubokých stabilizátorů trupu.

3) Glute bridge — vleže na zádech, nohy pokrčené, zvedněte pánev do osy těla, stlačte hýždě. 10–15 opakování, 2–3 série. Posiluje hýždě a spodní část zad, čímž zmírňuje kompenzační přetížení bederní páteře.

4) Superman (prone extension) — ležte na břiše, zvedněte horní část těla a nohy současně asi 5–10 cm, držte 1–3 s. 8–12 opakování. Nezvedejte krk do extrému, pracujte s celým trupem.

5) Thoracic rotation (rotace hrudní páteře) — vsedě nebo v lehu na boku, otočte trup bez pohnutí pánví. 8–10 opakování na stranu. Zlepší mobilitu horní části zad a sníží přetížení krční páteře.

Rychlá 10minutová rutina pro každý den

Začněte 2–3 minutami lehkého zahřátí (chůze na místě, jemné kroužení rameny). Proveďte: 1) Kočka–kráva 10x, 2) Bird-dog 8x/strana, 3) Glute bridge 12x, 4) Thoracic rotation 8x/strana, 5) Lehké protažení hamstringů a bederní oblasti 30–45 s/strana. Dokončete dýcháním 1–2 minuty v pohodlné pozici.

Frekvence: 3–5× týdně pro zlepšení stability a snížení bolesti. Když máte akutní bolest (ostrá, vystřelující do nohy, necitlivost), cvičení omezte a vyhledejte lékaře nebo fyzioterapeuta.

Tipy co hlídat: udržujte neutrální páteř, dýchejte pravidelně, nezadržujte dech, necvičte přes ostrou bolest. Postupně zvyšujte opakování nebo zátěž, když se cvičení stane snadným.

Malá změna v denním režimu pomůže: vstávat častěji od stolu, upravit výšku monitoru, sedět na polštáři s oporou bederní části. Kombinujte posilování s mobilitou a strečinkem — to je jednoduchá cesta k silnějším a méně bolavým zádům.

Pokud chcete, mohu vám sestavit osobní 4týdenní plán podle aktuálního stavu zad a času, který máte k dispozici.