Cviky na koleno – co můžete dělat hned teď

Bolí vás koleno po sportu nebo při chůzi? Nezůstávejte jen u léků, zkuste jednoduché cviky, které posílí svaly kolem kloubu a zmírní napětí. Všechny popsané pohyby můžete provádět doma, bez speciálního vybavení.

Proč cvičit právě koleno?

Když jsou svaly stehen a lýtek slabé, přetěžuje se samotný kloub. Pravidelný trénink zvyšuje stabilitu, podporuje správnou dráhu pohybu a snižuje riziko úrazu. Navíc aktivní pohyb podporuje krevní oběh a pomáhá odbourat otoky.

5 osvědčených cviků

1. Dřepy u zdi (wall sit) – opřete se zády o zeď, posuňte se dopředu a snižujte se, jako byste seděli na neviditelné židli. Držte 30 s, opakujte 3 krát. Posiluje čtyřhlavý sval stehenní a stabilizuje koleno.

2. Výpony na špičkách – postavte se rovně, zvedněte se na špičky a pomalu spouštějte paty dolů. 15 opakování ve 3 sériích posiluje lýtko, které pomáhá kontrolovat koleno při chůzi.

3. Boční krok s gumovým páskem – připoutejte odporový pás okolo kotníků a dělejte malé boční kroky. 10 kroků na každou stranu, 2 série. Aktivuje svaly boků a zlepšuje laterální stabilitu kolene.

4. Protažení hamstringů – sedněte si na zem, natáhněte jednu nohu dopředu a druhou ohnutou. Pomalu se předklánějte k natažené noze, držte 20 s, pak vyměňte strany. Uvolňuje napětí zadní části stehna, což má přímý vliv na kolenní kloub.

5. Posilování kvadricepsu s míčkem – lehněte si na záda, nohu položte na malý míček a pomalu ji zatlačujte směrem dolů a zpět nahoru. 12 opakování, 3 série. Trénuje přední část stehna a zvyšuje oporu kolene.

Nezapomeňte po každém tréninku krátce protáhnout lýtka i hamstringy – to pomůže udržet kloub pružný. Pokud cítíte ostrou bolest, zastavte a konzultujte s fyzioterapeutem.

S pravidelným cvikáním si všimnete menší únavy při chůzi, rychlejšího vstávání ze židle a celkově lepší mobility. Začněte s jedním nebo dvěma cviky, postupně přidávejte další a sledujte, jak se vaše koleno zlepšuje.