Běhání: masáže a regenerace pro lepší výkon

Cítíš po tréninku těžké nohy, bolavé lýtka nebo tuhé hýždě? Masáž není jen rozmazlování — pro běžce je to nástroj, který zrychlí regeneraci, sníží riziko zranění a zlepší pohodu. Tady najdeš přesné tipy, kdy masírovat, co očekávat a jak si pomoct sám doma.

Proč masáže pomáhají běžcům

Masáž zlepšuje průtok krve, uvolňuje zkrácené svaly a snižuje napětí v fasciích. To znamená rychlejší odvoz odpadních látek, méně ztuhlosti a lepší mobilitu. Sportovní a regenerační masáže jsou u běžců oblíbené, protože cíleně pracují se stehny, lýtky, hamstringy a spodní částí zad. Pokud chceš vědět víc o tom, jak sportovní masáž zvyšuje výkon a předchází zraněním, přečti si náš článek o sportovní masáži a o regenerační masáži.

Praktické tipy před a po běhu

Krátce před během se vyplatí lehké protažení a rozcvičení, ne hluboká masáž. Před závodem chceš svaly probudit, ne je zklidnit. Po tréninku je vhodná jemná masáž nebo samomasáž — 10–15 minut na postižené partie zlepší průtok a sníží tuhost.

Jednoduché techniky, které zvládneš sám doma:

• Válec (foam roller) 2–3 minuty na lýtka, 3–5 minut na stehna — pomalu, bez velkého tlaku na bolavé body.
• Masáž tenisákem nebo míčkem — krouživé pohyby pod chodidlem a v lýtkách uvolní zatuhlé body.
• Lehká třecí masáž směrem k srdci po běhu — podporuje návrat krve a lymfy.

Jak často chodit na profesionální masáž? Záleží na objemu tréninku. Při pravidelném tréninku 3–5× týdně stačí jednou za 4–6 týdnů. Při vysoké zátěži nebo před důležitým závodem zvaž masáž 1–2 týdny před startem, ale ne den před závodem.

Na co si dát pozor: masáž nesmí být extrémně bolestivá. Ostrá bolest, zhoršování otoku nebo přetrvávající slabost jsou signály, že je třeba vyhledat odborníka nebo vynechat masáž. Pokud máš podezření na vážné zranění, nejdřív konzultuj lékaře.

Další užitečné věci: tejpování může podpořit oporu u kotníku nebo lýtka při návratu k běhu — podívej se na náš průvodce tejpováním (tejpování prstů a rukou) a na článek o chybách při tejpování (co se stane při špatném tejpování).

Chceš konkrétní plán? Po intenzivním běhu dej první 24 hodin lehkou masáž nebo foam roller, 48–72 hodin věnuj pasivní regeneraci (spánek, výživa, lehké procházky) a po 3 dnech zařaď cílenou regenerační masáž, pokud přetrvávají napětí. Malé změny v péči rychle zlepší výkon a sníží počet dnů, kdy jsi mimo trénink.

Potřebuješ poradit osobně? Napiš nebo zavolej do salonu Masáže u Ludmily — domluvíme masáž na míru pro tvůj běžecký cíl.